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Die Kalorienbilanz – warum Sie so wichtig ist

Diät-Tipps und Abnehm-Trends gibt es bekanntlich ja in Hülle und Fülle. Meldet die Bild-Zeitung noch, dass Low-Fat das absolute Non-Plus-Ultra ist, kontert die Brigitte schon mit einem neuen Low-Carb-Plan und Detlef D. Soost verspricht, ganz Deutschland mit seinem 4-Weeks-Body-Change-Programm sexy zu machen.
 
Ein Funken Wahrheit steckt ja irgendwo in allen Diät-Formen, aber bevor du dich für die Variante entscheidet, die dir am Besten liegt, sollte dir klar sein,  dass du für eine erfolgreiche Abnahme nicht an der Basis vorbei kommt! Und das ist die Kalorienbilanz.
 
Die Rechnung ist im Grund einfach: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbraucht, dann nimmst du ab. Und dabei ist die Form der Ernährung erst einmal völlig unerheblich. Entscheidend ist einzig und allein das Kaloriendefizit.
 
Woher weiß man, wieviel Kalorien man pro Tag benötigt?
 
Dein Körper verbraucht permanent Energie. Egal ob du gerade Sport machst, vor dem Fernseher auf dem Sofa sitzt oder schläfst. Wie hoch dieser Verbrauch ist, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt unter anderem von der Körpergröße, dem Alter und dem Geschlecht ab. Auch wieviel und wie intensiv du dich täglich bewegt und wie groß deine persönliche Muskelmasse ist, hat Einfluss auf die Gesamtmenge an Energie, die du täglich benötigst.
 
Bei der Berechnung der Energiemenge unterscheidet man zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper tagtäglich zwingend benötigt, um überhaupt Leben zu können. Beim Leistungsumsatz, handelt es sich dagegen um die Energie, die dein Körper benötigt, um zusätzliche Leistung (z.b. für die Arbeit und den Sport) zu erbringen.
 
Addiert man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz, erhält man den Gesamtumsatz. Das ist dann der Wert, den du tagtäglich an Gesamtkalorien zur Verfügung hast. Hälst du dich an diesen Wert, solltest du weder zu-, noch abnehmen. Isst du weniger Kalorien, als dein Gesamtumsatz beträgt, solltest du abnehmen.
 
Wo kann man die Umsätze ausrechnen lassen?
 
Im Internet gibt es zahlreiche Rechner um die Werte für Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz zu berechnen. Ich nutze gerne den Rechner von Fettrechner.de, da dieser sowohl den Grundumsatz, als auch den Gesamtumsatz ausrechnet und dabei auch körperliche Aktivitäten berücksichtigt: Kalorienverbrauchsrechner
 
Worauf sollte man grundsätzlich achten?
 
Nicht jeder Körper ist gleich und die Zusammensetzung zwischen Körperfett- und Körpermuskelmasse spielt eine große Rolle in Punkto Grundumsatz. Muskeln verbrennen nämlich viel Energie und wenn du eine hohe Muskelmasse hast, ist dein Grundumsatz entsprechend höher. Hast du wenig Muskelmasse, kann der Grundumsatz auch empfindlich niedrig sein. Rechner im Internet können diese Variablen nicht berücksichtigen und dadurch sind die ausgerechneten Werte immer nur grobe Richtwerte.
 
Wieviel Kalorien sollte man zum Abnehmen einsparen?
 
Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du insgesamt verbrauchst. Zu viele Kalorien solltest du dabei aber nicht einsparen und auf gar keinen Fall solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du für deinen Grundumsatz brauchst. Als Faustformel für eine gesunde Abnahme gilt: Bleib unter deinem Gesamtumsatz, aber unbedingt über deinem Grundumsatz. Ein Mittelwert wäre ideal. Liegt dein Gesamtumsatz beispielsweise bei 2000 Kalorien und dein Grundumsatz bei 1500 Kalorien, dann wäre eine tägliche Kalorienmenge von 1700 Kalorien ideal.
 
Warum sollte man niemals unter seinen Grundumsatz kommen?

Wenn du dauerhaft unter deinem Grundumsatz bleibst, schadest du dir auf lange Sicht selbst. Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Grundumsatz um die Energiemenge, die dein Körper zwingend zum Leben braucht. Isst du darunter, bringst du dich selbst um deinen Lebensgrundlage. Eine Zeitlang wird das gutgehen, aber dein Körper wird sich darauf einstellen, sich daran gewöhnen, du wirst Muskelmasse verlieren, der Grundumsatz wird weiter sinken und am Ende wirst du erleben, wovor jeder Abnehmwillige Angst hat: Der gefürchtete Jojo-Effekt.

Aber die Abnahme geht so furchtbar langsam voran..

Keine Frage, mit einem geringen Kaloriendefizit geht das Abnehmen ziemlich langsam von Statten. Das sollte dir aber kein Hindernis sein, denn langsames Abnehmen ist gut. Vielleicht hilft dir ja die folgende Rechnung:

1 Kilogramm Fett auf deinem Rippen hat insgesamt 7000 Kalorien. Du musst also 7000 Kalorien verbrauchen, um 1 Kilogramm Fett abzunehmen. Um diese Kalorien zu verbrauchen, gibt es 2 Möglichkeiten. Du kannst weniger Essen als dein Gesamtumsatz beträgt oder du kannst dich mehr bewegen. Ideal ist natürlich eine Kombination aus beidem, denn 7000 kcal einfach nur mit dem Essen einzusparen wäre sehr hart und würde dich dauerhaft unter deinen Grundumsatz bringen.

Welcher Weg ist der Ideale?

Für eine gesunde und effiziente Abnahme solltest du unbedingt ausreichend gesundes Essen mit regelmäßiger Bewegung kombinieren. Nur so erreichst du ein ideales Kaloriendefitiv.

Wenn du beispielsweise 300 kcal pro Tag mit dem Essen einspart (das ist absolut machbar!), hast du in einer Woche 2100 kcal eingespart. Das entspricht in etwa einer Abnahme von 1 Kilo pro Monat. Wenn du jetzt noch noch 2-3 Sport-Einheiten einlegt, landest du in etwa bei insgesamt 3000 – 3500 eingesparten Kalorien. Damit solltest du dann ungefähr ein halbes Kilo in der Woche abnehmen können und somit wärst du bei einer echt gesunden Abnahme angelangt.

Das Fazit:

Esse ca. 200 – 300 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz und achte darauf, dass du niemals unter deinen Grundumsatz kommst. Kombiniere die geparten Kalorien aus dem Essen mit ausreichend Bewegung und deiner gesunden Abnahme steht nichts mehr im Weg.

Und vergiss folgende Motivation nicht:

Deine Kilos sind nicht über Nacht gekommen – Sie werden daher auch nicht über Nacht verschwinden!

 

 

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